Conditie opbouwen

conditie opbouwen

Veel mensen geloven nog altijd in het “no pain, no gain” principe en vliegen er bij elke training tot dat ze er bij neervallen.
Dit is echt niet de manier om een goede basisconditie te trainen.
Een goede basis wordt vooral gelegd door extensieve duurtrainingen, dit wil zeggen: trainingen aan een laag tot matig inspanningsniveau voor een langere tijd.
Met 5 minuten per dag te sprinten bouw je dus geen basisconditie op, ga liever 40-60 minuten sporten op je eigen niveau, of het nu wandelen is of rustig lopen, wanneer je in beweging bent train je je lichaam.
Ieder moet voor zichzelf de intensiteit uitmaken, een geoefend sporter kan 60 minuten lopen waar een beginner zich moet beperken tot 10 minuten lopen en 50 minuten wandelen.

LOPEN

Als er een vorm van lichaamsbeweging die zeer effectief is is het lopen of joggen. Lopen vereist enkel goede loopschoenen, wat sportieve kledij, een beetje tijd en vooral motivatie.
Iedereen kan zich wel een paar keren per week 40-60 minuten vrij maken om te sporten, lopen haalt het maximum uit je tijd.
Lopen zorgt voor een hoog calorieverbruik omdat je hele lichaam in beweging is.
Voor een geoefend loper is lopen vanzelfsprekend, maar hoe beginnen we te lopen?

Het belangrijkst: begin rustig, overschat jezelf niet!

    Vlieg er niet vanaf de eerste training overdreven in, bouw de tijd die loopt rustig op. Voel zelf aan welk tempo het best bij je past. Begin bijvoorbeeld met 10 minuten en wandel daarna 5 minuten.

    Plan je trainingen

    Probeer altijd op vaste tijdstippen te trainen, zorg ervoor dat je je aan dat schema houdt, wanneer ik met aarzeling toch ga lopen ben ik achteraf tevreden dat ik toch geweest ben.

    Zorg voor goede loopschoenen

    Wanneer je van plan bent regelmatig te lopen investeer je best in goede loopschoenen, zo voorkom je blessures en ongemakken.

    Geniet van het lopen

    Probeer vanaf de eerste tot de laatste meter te genieten van het lopen, zie lopen niet als noodzakelijk kwaad om extra kilo’s tegen te gaan maar zie het als iets leuks.

    Zorg voor een goede basisconditie

    Een goede basisconditie krijg je enkel wanneer je traint aan lage intensiteit, het heeft echt geen zin om record te willen breken en jezelf te overtreffen bij iedere looptraining. Rustig lopen aan een lage hartslag en met een rustige gecontroleerde ademhaling heeft veel meer positieve invloed op je conditie.

    Stretchen

    Neem na het lopen even de tijd om je spieren te rekken en te stretchen, leg hierbij de nadruk op de kuiten en de quadriceps.

    Ben je stijf na een training?

    De beste remedie tegen stijfheid is heel rustig te lopen, zo kunnen je spieren de overtollige afvalstoffen die stijfheid veroorzaken afbreken en verwerken.

Het is dus belangrijk dat je rustig begint en er plezier in hebt. Probeer samen met een vriend of vriendin af te spreken om te lopen, dan is de kans kleiner dat je thuis blijft als je net iets minder zin hebt om te sporten. Maar let op: maak er geen competitie van, probeer een tempo te lopen dat voor iedereen aangenaam is. De vuistregel die men daarvoor meestal neemt: zorg ervoor dat je rustig kan blijven praten tijdens het sporten, dan is de intensiteit niet te hoog.
Nu geen excuses meer, lopen!

Wat goed help voor je conditie dat is op hartslag cardio doen. Train je bij sportschool? zo niet dan ga je joggen probeer veel te joggen en houd je ademhaling goed in de gaten. Wat belangrijk is met cardio mits je conditie traint dat je een goede ademhaling hebt.

- Gelijkmatig ademhalen
- Ademhalen door je neus, is beter dan door de mond. dit komt omdat de neus de lucht zuivert en verwarmt.
- Controleer je ademhaling probeer een ritme te krijgen die het beste is voor jou.

Veel mensen vinden dat ze iets meer aan beweging zouden moeten doen. Toch blijkt het vaak lastig om deze gezonde gewoonte vast te houden. Wij hebben tips om je aan het sporten te krijgen en te houden!

1. Hou de gewoonte vast

Laat je door niets of niemand van de wijs brengen. Als je op dit moment al regelmatig sport, hou deze gewoonte dan absoluut vast. Zorg dat je niet bij het minste of geringste de handdoek in de ring gooit maar blijf doorgaan.
2. Doorbreek de serie niet

Spreek met jezelf af dat je bijvoorbeeld iedere maandag en donderdag zult sporten. Hou dit vervolgens zo goed mogelijk vast. Een techniek om jezelf te motiveren is het opbouwen van een serie. Het is de kunst om de serie zo lang mogelijk te maken. Dus als je drie maanden trouw je schema volgt heb je een serie van 12 weken opgebouwd. Als je deze dan doorbreekt moet je weer helemaal opnieuw beginnen. Hoe langer de serie wordt des te gemotiveerder je bent om hem niet te doorbreken.
3. Maak het leuk voor jezelf

Sporten hoeft geen saaie martelgang te zijn. Ga je naar een sportschool? Neem dan lekker je iPod mee en luister je favoriete muziek, een Audioboek of een podcast. Ook kun je kiezen voor een sport die je erg leuk vindt zoals voetbal, tennis, hockey, zwemmen of volleybal. Sociaal contact kan het sporten ook veel leuker maken!
4. Plan je sportmoment op rustige tijden

Kijk op welke momenten je meestal de tijd hebt om te sporten. Het kan lastig zijn om steeds in de middag te sporten omdat er zich dan eenvoudig dingen voor kunnen doen. Plan je sportmomenten bijvoorbeeld in de vroege ochtend of in de avonduren. Zo weet je zeker dat het meestal door kan gaan.
5. Sport met een vriend(in)

Samen sporten is leuker en het werkt motiverend. Bovendien maakt het sociale contact het sporten ook makkelijk. Jullie kunnen elkaar inspireren om toch nog even door te zetten als je geen zin meer hebt.
6. Zie sport als een belangrijk onderhoudsproces

Regelmatig sporten is niet alleen belangrijk voor je lichamelijke gezondheid, maar ook erg belangrijk voor je geest. Wist je dat sport een van de meest effectieve manieren is om te ontstressen? Bovendien kun je, door je lichaam sterk te maken en te houden, veel toekomstige problemen voorkomen. Denk bijvoorbeeld aan rug- en nekklachten. E vergeet niet: wie regelmatig sport kan meer eten zonder aan te komen!
7. Hou de vooruitgang bij

Klamp je niet vast aan je gewicht als je enige maatstaaf. Als je vaker sport groeien je spieren, en spieren maken je zwaarder. Hou liever bij hoeveel gewichten je aan je apparaat hebt hangen, hoe ver je kunt rennen zonder de stoppen of hoeveel keer je kunt opdrukken. Door je te focussen op de vooruitgang blijf je langer gemotiveerd om door te gaan.
8. Eerst de gewoonte, dan de apparatuur

Leer jezelf eerst de gezonde sportgewoonte aan voordat je gaat investeren in dure apparatuur of abonnementen. Je zult echt niet automatisch gaan sporten als je dure hardloopschoenen hebt of als je dat geweldige apparaat aanschaft. Leer jezelf eerst aan om regelmatig te sporten, dan komen die apparaten en abonnementen later wel.
9. Probeer je zwakheden te verslaan

Val je regelmatig uit je gezonde sportgewoonte? Zoek dan uit waarom. Heb je te weinig tijd? Heb je niet genoeg motivatie? Probeer deze zwakheden te verslaan door ze te benoemen en vervolgens stappen te ondernemen.
10. Begin klein

Je hoeft niet van de één op de andere dag in topconditie te zijn. Begin klein en geef je lichaam de kans om te wennen. Je zult zien dat je in korte tijd veel vooruitgang kunt boeken als je je lichaam niet overbelast. Zie het fit worden als een proces dat tijd nodig heeft. Bovendien is het een cumulatief proces wat betekent dat je steeds voortbouwt op je voorgaande inspanningen.
11. Ga voor jezelf, niet voor iemand anders

Zie sporten als een investering in je eigen lichaam en geest. Ga voor jezelf en maak je niet te druk om wat anderen vinden. Het is jouw lichaam en jij wilt gezond leven.